Æfing 1

3-4 umferðir
Markmið að taka sem minnsta pásu milli æfinga
90 sek pása milli umferða

Hér má minnka endurtekningar ef þarf, taka æfingu með eða án þyngda. 
Taka færri umferðir ef þarf.
Hver og einn stjórnar hversu hratt farið er í gegnum umferðina. 
Markmiðið er að taka hverja umferð hratt, fá upp púlsinn og ná svo púlsinum niður á milli umferða, ná endurheimt á þessum 90 sek og vera klár að framkvæma næstu umferð jafn hratt, með jafn góðri tækni. 
1. 
10-20 Hnébeygjur /með þyngdir í formi handlóða eða Ketilbjöllu, eða án þyngdar.
2. 
5-10 Armbeygjur / á tám eða hnjám
3. 
10-20 Framstig 
(10 á hvorn fót, H & V til skiptis) /með þyngdir í formi handlóða eða Ketilbjöllu, eða án þyngdar.
4. 
5-10 Burpees /alveg niður í gólf + hopp 
eða plankaburpees (ekki niður í gólf, bara í armbeygjustöðu og sleppa hoppi ef þú vilt ekki hoppa)

Æfing 2

3-4 umferðir
Engin pása milli æfinga
 2:00 pása milli umferða

Hér má minnka endurtekningar ef þarf , taka færri umferðir ef þarf.
Hver og einn stjórnar hversu hratt farið er í gegnum umferðina. 
Markmiðið er að taka hverja umferð hratt, fá upp púlsinn og ná svo púlsinum niður á milli umferða, ná endurheimt á þessum 2 mín og vera klár að framkvæma næstu umferð jafn hratt, með jafn góðri tækni. 
1. 
15 réttstöðulyftur
2. 
20 standandi róður, 10/hvora hendi
3. 
15 Hnébeygjur með lóð fyrir framan í sitthvorri hendi eða bjöllu á öxlum eða í fangi
4. 
10 ketilbjöllusveiflur, 5/hvora hendi
5. 
20 superman bakfettur.

Kviður 1

3 umferðir
Engin pása milli æfinga
1:00 pása milli umferða

Hér má minnka endurtekningar ef þarf , taka færri umferðir ef þarf.
Hver og einn stjórnar hversu hratt farið er í gegnum umferðina. 
Markmiðið er að taka hverja umferð hratt, fá upp púlsinn og ná svo púlsinum niður á milli umferða, ná endurheimt á þessum 2 mín og vera klár að framkvæma næstu umferð jafn hratt, með jafn góðri tækni. 
1. 
Hliðarplanki vinstri 30-60 sek, hægt að gera með hreyfingu eða bara halda stöðu. 
(hægt að vera á hnjám) 
2. 
Venjulegur planki 30-60sek 
 (hægt að vera á hnjám)

3. 
Hliðarplanki hægri 30-60 sek, hægt að gera með hreyfingu eða bara halda stöðu. 
(hægt að vera á hnjám) 
4. 
20 superman bakfettur.

Kviður 2

3-4 umferðir

Engin pása milli æfinga
1:00 mín pása milli umferða

Hér má minnka endurtekningar ef þarf, taka færri umferðir ef þarf.
Hver og einn stjórnar hversu hratt farið er í gegnum umferðina. 
Markmiðið er að taka hverja umferð hratt, fá upp púlsinn og ná svo púlsinum niður á milli umferða, ná endurheimt á þessum 2 mín og vera klár að framkvæma næstu umferð jafn hratt, með jafn góðri tækni. 
1. 
20 Glute bridge, með eða án þyngdar
2. 
10 Bird-dog Bakfettur 
3. 
20 Russian tvist (10 á hvora hlið), með fætur á gólfi eða reyna að halda þeim uppi

Kviður 3

3-4 umferðir
Engin pása milli æfinga
1:00 mín pása milli umferða

Hér má minnka endurtekningar ef þarf, taka færri umferðir ef þarf.
Hver og einn stjórnar hversu hratt farið er í gegnum umferðina. 
Markmiðið er að taka hverja umferð hratt, fá upp púlsinn og ná svo púlsinum niður á milli umferða, ná endurheimt á þessum 2 mín og vera klár að framkvæma næstu umferð jafn hratt, með jafn góðri tækni. 
1. 
10 kviðhjól
2. 
10 bakfettur / hendi á móti fæti
3. 
10 Mjaðmalyftur / liggur á baki, fætur upp í loft og lyfta mjöðmum og fótum upp frá gólfi.